Și tu, ai intrat într-o dietă de la 1 ianuarie? Nu ? Nu vă panicați, deoarece prima mare regulă de bază atunci când faceți dieta este că nu este niciodată prea târziu pentru a începe. După ce ați trecut pragul determinării, trebuie să alegeți o dietă care să răspundă cel mai bine nevoilor dvs. personale. Pentru a vă oferi o mână de ajutor, în acest articol vă vom prezenta una dintre cele mai populare diete din ultimii ani, inclusiv dieta ketogenică sau ceto, așa cum ne-am obișnuit să o poreclim. Nu ezitați să ni se alăture în labirintul ceto de unde veți ieși mult mai informați despre această modă dietetică atât de iubită, dar nu numai. În ghidul nostru, veți găsi, de asemenea, o mulțime de rețete ketogene foarte ușor de preparat și prea apetisante.
Dieta ketogenică - meniu bogat în grăsimi pentru întreaga zi
Ce este o dietă ketogenică?
Foarte populară în zilele noastre printre cei care ar dori să slăbească, dieta ketogenă nu este un fenomen recent. Aceste origini datează din anii 1920 ai secolului precedent, când dieta a devenit populară în cercurile medicale, care considerau această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca un aliat eficient în tratamentul crizelor epileptice. În prezent, însă, dieta în cauză este mai degrabă cunoscută ca un remediu foarte eficient în lupta împotriva supraponderalității și a obezității. Aceasta este o dietă săracă în carbohidrați (nu mai mult de 50 g pe zi) în favoarea limpidelor și a unui consum moderat de proteine, care se exprimă prin următorul raport:
Grăsime: 70-75% din aportul zilnic
Proteine: 20-25% din aportul zilnic
Carbohidrați: 5-10% din aportul zilnic
Raportul de nutrienți macro sau ce să mănânci atunci când urmezi o dietă ketogenică
Cum functioneaza ?
Slăbiți prin consumul de lipide? Punem pariu că ideea sună foarte ciudat și chiar neobișnuit pentru mulți dintre voi! Și totuși da, este destul de posibil și vă explicăm cum funcționează. Pentru a funcționa, corpul nostru are nevoie de energie, pe care o obține în principal din carbohidrații furnizați zilnic. Când urmăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar o dietă ketogenică, corpul nostru se îndreaptă către depozitele de grăsimi depozitate în organism pentru combustibil și pentru energia de care are nevoie pentru a funcționa în continuare. Ca urmare a acestui proces, ficatul produce cetone, care sunt un fel de „deșeuri” ale acestei activități de ardere a grăsimilor din organism. Se spune apoi că organismul se află într-o stare de cetoză, de unde provine și numele acestei diete atât de iubite.Aceasta are ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate, însoțită totuși de senzația de sațietate și este, fără îndoială, acest aspect al dietei ketogene pe care îl apreciem cel mai bine.
Dieta ketogenică - lista alimentelor permise (stânga) și a celor interzise (dreapta)
Care sunt beneficiile și pericolele pentru sănătate?
Procesul în cauză are ca rezultat o serie de beneficii pentru organism, care, în general, depășesc cu mult pierderea rapidă în greutate, inclusiv:
- efect antiinflamator
- scăderea nivelului trigliceridelor
- efect benefic asupra hipoglicemiei și stabilizării nivelurilor de insulină
- îmbunătățirea activității și productivității creierului
- prevenirea cancerului
- ameliorarea presiunii cardiovasculare
- niveluri crescute de colesterol bun
- încetinind progresia bolilor neuro-generative
Cu toate acestea, unele efecte secundare și pericole sunt, de asemenea, asociate cu aceasta:
- „Gripă” cetogenă - în primele câteva săptămâni de dietă este posibil să aveți simptome asemănătoare gripei
- respirația urât mirositoare cauzată de acetonă în corpurile cetonice, care sunt eliberate prin căile respiratorii
- constipație
- deficit de micro-nutrienți (vitamine, minerale și fibre) datorită consumului redus de fructe și legume
Lista beneficiilor pentru sănătatea ta este destul de lungă, dar iată cele trei principale
Ce alimente să mănânci?
În lista alimentelor „bune” de consumat în timpul dietei ketogene, găsim:
- pasare (pui, curcan, rata)
- carne (carne de porc, miel, carne de vită etc.)
- peste si fructe de mare
- ouă
- uleiuri vegetale
- avocat
- unt, brânză și alte produse lactate fără adaos de zaharuri
- nuci și arahide
- fructe (fructe roșii, măsline, lămâie, kiwi) și legume (salată verde, spanac, broccoli, castraveți, varză, dovlecei) sărace în carbohidrați
Dar alimentele interzise?
…. iar în lista de alimente de evitat veți găsi:
- produse dulci
- Paste
- cereale
- cartofi
- orez
- leguminoase
Piramida dietetică ketogenică - alimente de consumat în partea de jos și cele de consumat în cantități mici în partea de sus
Un meniu ceto exemplar …
În cele din urmă, pentru a vă arăta cum funcționează în practică, vă oferim un exemplu excelent de meniu ketogen pe care să îl copiați pentru proiectul dvs. de slăbire. Aici este :
Ca mic dejun: clătite ricotta fără gluten
Ingrediente necesare:
- 2 ouă mari separate
- un pic de zahăr de cocos sau o altă alternativă de zahăr alb
- 1/2 ceașcă de ricotta
- 2 linguri migdale măcinate
- 1 lingură de făină de cocos
- 1 lingură de unt de migdale
- 1 linguriță de praf de copt
- 1/2 linguriță suc de lămâie
- 2 până la 4 lingurițe de ulei vegetal pentru a îngrășa tigaia
Pregătire:
- Separați albușurile de gălbenușuri în două boluri separate și bateți albușurile până se înțepenesc. Apoi, bateți gălbenușurile cu înlocuitorii de zahăr până se omogenizează.
- Adăugați ricotta și continuați să amestecați și apoi încorporați și untul de migdale.
- Se toarnă ingredientele uscate - praf de migdale, făină de cocos și praf de copt în interior și se amestecă bine.
- În cele din urmă adăugați sucul de lămâie și în cele din urmă încorporați cu atenție albușurile.
- Încălziți tigaia îngrășată la foc mediu și turnați o cantitate mică din aluatul de clătite. Dacă tava este suficient de mare, puteți găti două clătite în ea în același timp. Preferăm clătitele în stil american (de dimensiuni medii), care sunt, de asemenea, mai puțin dificile de învârtit.
- Când vedeți că apar bule la suprafață, întoarceți clătita și apoi gătiți până la un minut pe cealaltă parte.
- Stropiți cu fructe de pădure roșii, ricotta sau alt topping preferat.
Rețetă ketogenică pentru micul dejun - Clătite Keto fără gluten
© inspectorgorgeous.com
Masa perfectă la prânz - fripturi de somon servite cu broccoli de brânză
Ingrediente necesare:
- 500 g de broccoli
- 80g unt
- sare si piper
- 150 g brânză cheddar
- 600 g de somon
- 1 var (opțional)
Pregătire:
- Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
- Tăiați broccoli izolând micile flori și apoi sotati-le în apă clocotită câteva minute, asigurându-vă că broccoli a păstrat o textură ușor crocantă și o culoare proaspătă.
- Scoateți broccoli din apă și scurgeți-l. Puneți deoparte pentru a permite aburului să expire.
- Transportați broccoli pe o foaie de copt bine unsă. Se condimentează cu piper și sare după gust.
- Presărați brânza deasupra și coaceți timp de 15 până la 20 de minute sau până când se obține o crustă de brânză aurie.
- Cu toate acestea, condimentați somonul cu piper și sare și prăjiți într-o cantitate generoasă de unt timp de câteva minute pe fiecare parte. Uite, bon appétit!
© dietdoctor.com
Friptură de somon și broccoli cu brânză cheddar - o masă pentru a slăbi fără a muri de foame
Pentru cină: rețetă de pizza cu crustă ketogenică fără gluten
Ingrediente necesare:
- o conopidă împărțită în buchete
- 1 ou mare, bătut
- 1 cană de parmezan ras
- 3/4 cană migdale măcinate
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1/2 linguriță de ierburi italiene
- 1/2 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper măcinat
- 1 1/2 cani de mozzarella parțial degresată
- 1/2 cană sos marinara
- ulei vegetal
- 1/4 cană de frunze de busuioc
Pregătire:
- Preîncălziți cuptorul la 200 ° C și așezați în interior o foaie de copt inversată sau o piatră de pizza dacă aveți una.
- Așezați floretele de conopidă într-un blender și reduceți-le în bucăți mici asemănătoare boabelor de orez (ați putea folosi și o răzătoare de brânză pentru a răzuia conopida). Apoi transportați pe un prosop de bucătărie și strângeți pentru a elimina excesul de apă.
- Amestecați conopida, oul, parmezanul, migdalele măcinate, usturoiul, ierburile italiene, sarea și piperul într-un castron mediu și amestecați bine până se combină.
- Acoperiți o coajă de pizza sau o a doua foaie de copt cu hârtie rezistentă la grăsime și acoperiți cu ulei. Formați un cerc larg din amestecul de conopidă cu mâinile și, dacă este necesar, folosiți un sucitor pentru a subția crusta.
- Glisați cu atenție hârtia de copt pe foaia de copt sau pe piatra de pizza.
- Coaceți aluatul până la o crustă aurie sau timp de aproximativ douăzeci de minute, rotind la jumătatea timpului de gătit.
- Scoateți din cuptor și presărați 1 1/4 mozzarella, acoperiți cu sosul și adăugați în cele din urmă restul de mozzarella.
- Întoarceți pizza la cuptor pentru încă 5 până la 7 minute și apoi presărați cu frunzele de busuioc. Lăsați să stea 5 minute și tăiați în 6 până la 8 bucăți.
Pizza Keto - Cine spune că dietele exclud pizza!
© epicurious.com
În afară de aceste trei mese principale, avem deseori dorința de a mânca ceva după-amiaza și este foarte important să satisfacem această dorință. În caz contrar, există riscul de a mânca în exces la cină. Iată apoi o rețetă pentru brioșe sărate care sunt foarte ușor de preparat și foarte ceto.
Cuiburi de ouă și prosciutto pentru a mușca după-amiaza
Ingrediente necesare:
- ulei de masline
- 12 felii de prosciutto
- 1 cană de Gruyere ras
- 12 ouă mari
- 1/4 cană smântână grea
- 1 linguriță de cimbru tocat
- 1/8 linguriță sare
- 1/8 linguriță piper măcinat
Pregătire:
- Preîncălziți cuptorul la 180 ° C și acoperiți matrița cu ulei de măsline.
- Așezați o felie de prosciutto în fiecare cavitate, asigurându-vă că acoperiți bine fundul și părțile laterale și lăsând puțin prosciutto să stea.
- Adăugați o lingură de Gruyere în fiecare midie mică și apoi puneți un ou deasupra.
- Continuați cu o linguriță de smântână grea și terminați condimentând.
- Coaceți timp de aproximativ cincisprezece minute, scoateți din cuptor și lăsați să se odihnească pe o grătar.
- Rulați un cuțit în jurul oricărei brioșe pentru ao slăbi și serviți.
Gustare mică după-amiaza - cuiburi de ouă, prosciutto, gruyère și smântână grea
© epicurious.com
În cele din urmă, am vrut să vă prezentăm și o rețetă pentru acele vremuri în care dorim ceva dulce, care să nu ne dăuneze dietei. Mousse-ul de avocado-ciocolată este o sugestie minunată și super delicioasă în acest caz.
Mousse de ciocolată, versiune ketogenică pentru a savura papilele gustative
Ingrediente necesare:
- 100 g de ciocolată neagră (cel puțin 60% cacao)
- 2 avocado copt
- 3 linguri praf de cacao neindulcit
- 1/4 cană de lapte de migdale
- 1 linguriță de extract pur de vanilie
- 1/8 linguriță sare
Pregătire:
- Topiți ciocolata într-un vas sigur pentru microunde la intervale de 15 secunde, amestecând și având grijă să nu ardeți ciocolata. Cu ciocolata topită, scoateți-o din cuptorul cu microunde și amestecați până se omogenizează. Se lasa putin sa se raceasca.
- Împărțiți avocado în două, puneți într-un blender și adăugați ciocolata, cacao, lapte, vanilie și sare. Se amestecă totul până la o consistență omogenă și cremoasă. Dacă mousse-ului îi lipsește un gust dulce, adăugați una sau câteva linguri de agave sau alt îndulcitor.
- Se toarnă în verrine și se lasă să se răcească la frigider timp de două ore.
- Serviți cu zmeură, bărbierit de ciocolată sau cremă fraîche.
Mousse de ciocolată-avocado de înghițit fără să te simți vinovat! Nume nume!
© wellplated.com
Exemplu de meniu ketogen cu mâncăruri simple pentru orice zi a săptămânii
Vafe fara gluten cu fructe de padure - micul dejun ketogenic perfect
Mic dejun super simplu keto pentru fiecare zi - ouă pocate, slănină și roșii cherry fierte
Smooth cetogen cu zmeură, spanac și lapte de cocos
Budinca Keto chia cu lapte si unt de migdale
Briose de dovlecel sărate fără gluten pentru micul dejun echilibrat
Continuăm cu o sugestie extraordinară pentru un burger ketogen ultra delicios
Ciuperci umplute cu brânză, sos de roșii și chorizo
Carne de porc cu crustă de parmezan, servită cu sparanghel sotat
Fidea cu dovlecei cu creveți - un răspuns superb la întrebarea ce să mănânci în seara asta
Cuiburi de cheddar (sau parmezan) umplute cu un amestec de carne tocată, roșii, ceapă și patrunjel
Dovlecei umpluți, îi iubim în toate variantele lor frumoase - rețeta ketogenică perfectă de primăvară
Lasagna ketogenică fără paste - un fel de mâncare foarte popular și iubit în versiunea sa ceto
Pieptul de pui este mult mai delicios cu o crustă de slănină sau acoperit cu brânză
Orez de conopidă, legume și slănină pentru un risotto ketogen
Pateuri de pui, mozzarella și pudră de migdale pentru cină - masă dietetică simplă ketogenică
Salată originală compusă din curcan, avocado, roșii, castraveți și verdeață pentru masa ușoară de seară
Nu, nu este piure de cartofi, este din nou orez de conopidă ales ca garnitură pentru aceste chiftele gourmet
Salată perfectă de ton și maioneză pentru dieta ta ketogenică
Cartofi de dovlecei cu o crustă de parmezan - o tapă keto pentru a le împărtăși prietenilor tăi
Înghețată de avocado, cafea și cremă de cocos pentru cei cu un dinte dulce
Bile energizante cu avocado, cacao și ciocolată neagră
Rețetă de cheesecake ușor de făcut, bogată în grăsimi, fără gluten
Fursecuri masticabile din unt de arahide cu cafea
Pâine de dovlecei cu făină de cocos - un desert ketogenic original, cu conținut scăzut de calorii
Făină de cocos și brioșe de afine pentru a termina această serie de delicii dulci
