▷ 30+ exerciții de bază de făcut acasă pentru a pierde rapid grăsimea din burtă

În februarie 2021, întreaga lume a fost uimită de un nou record Guinness care a lăsat cercurile sportive fără cuvinte. Vorbim în special despre acest american în vârstă de 62 de ani, care a reușit să ocupe o poziție de înveliș mai mult de 8 ore. Și eu, ca și tine probabil, pot dura doar 30 de secunde! Din fericire, a rămâne în poziția de placare atât de mult timp este irelevant zilnic și doar câteva minute - 2-3 zile pe săptămână este mai mult decât suficient pentru a obține rezultate. Dar cum și de ce să faci înveliș, ce exerciții de bază și cum să pierzi rapid burta cu aceste exerciții abdominale de fier? Găsiți răspunsurile la toate aceste întrebări în rândurile următoare.

Ce este învelișul?

Învelișul este o formă de antrenament izometric care, prin urmare, se desfășoară într-o poziție statică. Da, nu te miști, dar crede-mă în profunzime, mușchii tăi lucrează din greu. Nu vă mirați să auziți cuvinte de genul: „dacă crezi că un minut este rapid, este pentru că nu ai făcut niciodată tabloul în viața ta”. Trebuie spus că atât rezistența fizică, cât și cea mentală joacă un rol cheie aici! Într-adevăr, logica placării se bazează pe contracția continuă a mușchilor utilizați, care ar putea fi mai dificilă decât crezi, dar și super eficientă la nivel fizic. Cu abdominalii și mușchii spatelui cuplați în mod deosebit, acesta este exercițiul perfect pentru întărirea mușchilor nucleului. Și ce altceva? Găsiți mai multe avantaje ale tabloului de mai jos.

Înveliș - o poziție izometrică care este mai eficientă decât ai putea crede

La ce folosește învelișul? Care sunt beneficiile exercițiilor de bază?

Un exercițiu de tonifiere a mușchilor - să fim clari, câștigul ar fi mai vizibil în ceea ce privește puterea și tonusul decât în ceea ce privește volumul muscular; și totuși, această forță este într-adevăr esențială pentru a rămâne în formă și sănătate; Spre deosebire de alte tipuri de exerciții abdominale care ar avea un efect doar asupra mușchilor de la suprafață, învelișul merge în profunzime pentru a lucra totul: rectus abdominis, mușchii oblici și transversali ai abdomenului, dar și mușchii spatelui, lombare și paravertebrale ale spatelui;
Un exercițiu perfect pentru a pierde grăsimea abdominală - dacă totuși nu-ți poți realiza visul unui stomac plat, te invităm să încerci învelișul, munca pe mușchii adânci este aici garanția anumitor rezultate;
Un exercițiu foarte ușor de făcut acasă - în special fără echipament esențial; vei avea nevoie doar de greutatea ta corporală; învelișul este, prin urmare, foarte potrivit dacă ați decis să faceți mișcare acasă; riscul de rănire este, de asemenea, minim, spre deosebire de restul exercițiilor abdominale care ar putea provoca dureri la nivelul gâtului;
Un exercițiu pentru îmbunătățirea posturii - sunt folosiți și mușchii din jurul coloanei vertebrale, acesta din urmă fiind mai solidificat; aceasta are ca rezultat o îmbunătățire a posturii și un mai bun echilibru și stabilitate generală a corpului; articulațiile sunt întărite, durerile de spate ameliorate;
Un anti-Stres ani s - beneficii indiscutabile sunt perceptibile mental; la fel ca orice altă activitate fizică, placarea este legată de eliberarea de endorfine în organism, iar endorfinele implică secreția de dopamină - hormonul bucuriei;

Care sunt beneficiile învelișului pentru corpul uman?

Cum se face înveliș acasă?

Tabla clasică - exercițiul de bază pentru începători

Și, de asemenea, să știți că exercițiile de bază sunt departe de a fi limitate la simpla scândură clasică! Există destul de multe varietăți de acestea și totuși, vă sfătuim să nu le abordați fără să cunoașteți și să însușiți poziția de bază. Pentru a vă ajuta să reușiți în acest prim exercițiu de bază pentru începători, găsiți câteva instrucțiuni simple mai jos.

Cum se face scândura pas cu pas

Scândură clasică pe mâini

Începeți în genunchi, cu miezul îndreptat spre podea și palmele sprijinite pe ea, în linie cu umerii. Capul tău, pe de altă parte, ar trebui să se alinieze cu spatele. Îndreptați primul, apoi cel de-al doilea picior și asigurați-vă că gluteii și abdomenul sunt strânși. Coborâți umerii și prelungiți bine spatele. Puteți vedea că axa cap-coloană-bazin-genunchi-călcâi este într-o aliniere perfectă. Picioarele sunt distanțate la lățimea bazinului și continuați să vă țineți, în timp ce contractați abdomenul și fesierele timp de 15, 30 de secunde sau un minut, în funcție de nivelul de antrenament.

Placă clasică apasă pe mâini

Scândură clasică pe antebraț

Ca o variantă a scândurii clasice de mână, există și scândura scăzută a antebrațului, pe care o puteți încerca la fel, dacă scândura clasică de mână vă provoacă dureri de orice fel. Spre deosebire de scândura de pe mâini, aceasta implică luarea unei poziții prin apăsarea pe antebrațe. Brațele ar trebui să rămână paralele și lărgite la nivelul umerilor, iar palmele, la rândul lor, sunt așezate cu fața spre podea. Apoi, antebrațele și degetele susțin greutatea în această poziție. În caz contrar, este la fel ca și versiunea anterioară a scândurii - corpul ar trebui să rămână aliniat, fesierii și abdominalele contractate.

Scândură clasică sprijinită pe antebrațe

Versiune modificată:

Dacă ești un începător complet și nu ai puterea să ții bine poziția, nimic nu te împiedică să pui genunchii pe pământ, fără să uiți să păstrezi alinierea dintre capul înapoi și pelvis și să contactezi mușchii. logodit.

Placă pentru începători modificată pe genunchi

Greșeli de evitat:

Nu vă arcuiți spatele când relaxați bazinul.
Nu rotunjiți capul și nu vă întoarceți invers.
Nu îndreptați glutele în sus.
Coborâți bine umerii, nu le aduceți în cap.

Înveliș dinamic - unele variante pentru a merge mai departe

Pentru a obține un beneficiu maxim din exercițiul de bază, angajați alte grupuri musculare și obțineți mobilitate, stabilitate și eficiență suplimentare, vi se prezintă alte așa-numite soiuri de bază „dinamice”. Mai jos, veți fi prezentat la unele dintre cele mai comune exerciții dinamice de bază. Aveți grijă, mai întâi asigurați-vă că stăpâniți exercițiile de înveliș static înainte de a continua cu aceste variații, care sunt cu siguranță mai interesante, dar și mai complexe și mai provocatoare.

Scândură clasică cu lifturi de picioare alternative

Dacă doriți să vă antrenați mai mult gluteii, în timp ce angajați oblicurile și latissimus, acesta este exercițiul pentru dvs. Pentru a realiza acest lucru, intrați într-o poziție clasică de scândură. Apoi, ridicați un picior în aer, rămâneți așa timp de zece secunde, eliberați și apoi ridicați celălalt picior pentru aceeași durată. Alternați așa mai departe, asigurându-vă că păstrați șoldurile ferme și că vă puteți contracta abdomenul și glutele, mai ales atunci când vă ridicați piciorul. Nu vă faceți griji mai ales dacă nu puteți ridica piciorul prea sus, acesta nu este scopul exercițiului. O altă varietate a aceluiași exercițiu implică ridicarea unui picior și a brațului opus în același timp - un exercițiu care a ajuns să fie numit scândura „superman”.

Cu ridicare alternativă a picioarelor

Cu ridicatoare de picioare și brațe opuse

Scândură de alpiniști

O altă variantă extrem de populară a antrenamentului de bază este celebrul alpinist de munte, care este o modalitate excelentă de a adăuga un element cardio la sesiunea dvs. de bază. Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu repoziționați-vă în poziția înaltă de înveliș și începeți să aduceți genunchii la nivelul pieptului, alternându-i. După ce ați însușit mișcarea, puteți ridica pasul. Pe lângă angajarea zonei abdominale, alpinistul are o mulțime de beneficii și pentru șolduri. Variații ale acestui exercițiu, există destul de multe dintre acestea. De exemplu, puteți încerca versiunea crossover de a aduce genunchiul înapoi la cotul opus - o sarcină care nu omite să se angajeze și la nivelul mușchilor spatelui și picioarelor.

Alpinist clasic

Alpinist de cruce

Tabloul „Comando”

Dacă doriți să aveți două-în-unu ședințe și lupte la brațe, aceasta ar putea fi varianta dvs. de scândură. Pentru a realiza acest lucru, tot ce trebuie să faceți este să intrați într-o scândură pe poziția cotului, să urcați pe o mână și apoi pe cealaltă pentru a vă găsi în poziția unei scânduri pe mâini. Apoi, coborâm din nou pe antebrațe, unul după altul și repetăm. Bazinul se mișcă cât mai puțin posibil, corpul rămâne aliniat și mușchii strânși. Exercițiu excelent pentru antrenamentul bicepsului, tricepsului și umerilor.

Tablou de comandă - alternanță mână-antebraț

Placă laterală

Pentru a face o scândură laterală, acolo, în loc să ne întindem cu fața spre pământ, am face-o pe lateral. Pentru a vă sprijini, unul va sta fie pe mână, fie pe antebraț pentru a ușura, asigurându-vă că cotul formează un unghi de 90 ° cu solul. Picioarele sunt așezate una peste alta sau una lângă cealaltă cu o opțiune pentru începători de a îndoaie piciorul inferior. Marea provocare aici este să nu lăsăm pelvisul să se prăbușească și să îl menținem încă o dată bine aliniat cu coloana vertebrală și picioare, în timp ce contractăm abdominalele. Rămânem în această poziție statică până la un minut. Exercițiul este o opțiune minunată pentru cei care ar dori să-și vadă talia mai subțire, deoarece poziția laterală pune mai multă presiune pe oblicuri și șolduri.

Scândură laterală pentru a-și rafina dimensiunea

Variații dinamice ale scândurilor laterale

Și pentru a merge mai departe, rețineți că există destul de puține poziții dinamice ale scândurilor laterale. Puteți încerca să vă atingeți piciorul (pe partea brațului, fie pe partea opusă), fie să vă îndoiți piciorul superior și să aduceți genunchiul spre braț pe aceeași parte. De asemenea, nu uitați să faceți o scândură laterală cu o răsucire întinzând al doilea braț în sus pentru a vă roti apoi corpul și a aduce brațul întins sub talie. O altă opțiune excelentă pentru a scăpa odată pentru totdeauna de mânerele dragostei este efectuarea unei mișcări în care ridici șoldurile și apoi le eliberezi. Și dacă v-ar plăcea cu adevărat să vă provocați, încercați scândura stelară aducând al doilea braț în sus către cer și ridicând piciorul în sus.Efortul este considerabil, dar merită cu totul.

Scândură laterală cu ridicarea șoldului

Versiunea laterală a scândurilor

Scândură laterală cu atingere picior-mână

Scândură laterală cu răsucire

Scândură laterală stelară cu brațele și picioarele ridicate

Exercițiul de bază zilnic - cât timp vedeți rezultatele

Nu este nevoie să petreci ore în șir în fiecare zi, nu numai că este ineficient, dar și imposibil, mai ales dacă ești un novice. Menținerea unei poziții de acoperire timp de 1 sau chiar 2 minute este rezervată pentru profesioniști. Pe de altă parte, dacă sunteți începător, nu vă descurajați dacă aveți dificultăți în a ține mai mult de 30 de secunde. Amintiți-vă că efortul trebuie adaptat la nivelul dvs. de pregătire, cu riscul de a vă răni. De asemenea, rețineți că modalitatea de a efectua exercițiul este mult mai importantă decât timpul de antrenament. Puteți începe chiar și cu 4,5 seturi de 10 până la 30 de secunde pentru a crește treptat timpul de acoperire.Un alt lucru de reținut este să vă acordați timp pentru a vă recupera atât între seturi (10 până la 30 de secunde), cât și între zile de antrenament (de 2-3 ori de antrenament de bază pe săptămână). Mai bine contactați în cele din urmă un specialist care vă va crea propriul program de înveliș. Dacă sunteți suficient de consecvent în eforturile dvs., vă puteți aștepta la rezultate vizibile după câteva luni.

Scândură răsturnată cu opțiune de ridicare a picioarelor