▷ 1001 + sfaturi pentru a face mișcare acasă și a rămâne motivat

Activitatea fizică nu este doar o modalitate eficientă de a vă menține corpul în formă, ci și o ocupație benefică pentru corpul nostru. Sportul are un impact pozitiv asupra sănătății (fizice și psihice), îmbunătățește calitatea vieții și promovează dezvoltarea calităților personale, cum ar fi disciplina și voința … Ei bine, știi deja toate acestea, dar încă nu te poți descurca găsiți inspirația de care aveți nevoie pentru a vă răsfăța cu exerciții sportive? Dacă ți-am spune că nici măcar nu trebuie să dedici 1-2 ore pe zi pentru a fi în formă și sănătos? Într-adevăr, puteți profita de toate beneficiile activității fizice chiar optând pentru un program mai ușor (uneori chiar foarte plăcut și distractiv) și toate acestea fără a fi nevoie să vă părăsiți casa. Dacă această alternativă te ispitește,în rândurile următoare vă explicăm tot ce trebuie să știți cumjucați sport acasă (cu ușurință, chiar și fără echipament și cu un zâmbet). Sa mergem!

Să faci sport acasă: ce trebuie să știi pentru a finaliza cu succes acest proiect?

Cum să te motivezi să faci sport acasă

Ați visat mult timp să vă formați și să purtați acele blocuri la nivel de motivație? Nu este grav. Știm despre ce vorbești. Cu toate acestea, nu ar trebui să lăsăm cei slabi să ne preia viața, nu? După cum se spune: „O călătorie de o mie de leghe începe întotdeauna cu un prim pas”. Deci, trebuie doar să te apuci de această aventură și apoi să găsești mici sfaturi pentru a rămâne motivat. Și pentru a vă ajuta în această misiune, iată o listă cu câteva idei simple:

Alegeți o ținută sportivă bună - favorizați haine confortabile, dar și șic, pentru a vă simți confortabil și doriți să experimentați diferite combinații vestimentare. În plus, îmbrăcarea ținutei tale sportive de fiecare dată când te plictisești va crește considerabil șansele de a te motiva să faci sport deoarece nu vrei să te schimbi degeaba, nu?
Crearea unei liste de redare a muzicii preferate care să vă facă să vă mișcați - alegerea pieselor preferate care stimulează emoția este o idee perfectă pentru a face această activitate și mai plăcută.
Luarea notelor într-un caiet - notarea sentimentelor și impresiilor dvs. după fiecare sesiune, realizarea unei liste cu motivele pentru care ați început această afacere este o modalitate eficientă de a vă continua progresul și beneficiile sportului pe corpul și mintea dvs. Apoi, ne putem citi notele într-un moment de motivație scăzută, care va avea un efect pozitiv asupra acțiunilor noastre.
Realizarea unei plăci de vizionare - o tehnică foarte populară pentru atingerea obiectivului dvs. folosind o placă pentru a vă scrie desenele și a adăuga fotografii și citate de inspirație. Astfel, îl putem folosi pentru a ne ține de rutină și a ne inspira în mod regulat.

Găsește-ți trucul preferat pentru a te motiva să faci mișcare regulat

Ce sport să practici acasă

Cu acces gratuit la o gamă largă de programe și sesiuni sportive online, nu a fost niciodată mai ușor să găsești și să te bucuri de o activitate minunată, fără a fi nevoie să pleci chiar de acasă. Astfel, conform intereselor și obiectivelor sale, se poate alege din diferite tipuri de sport. Cea mai obișnuită alternativă este sala de gimnastică și exercițiile de antrenament de forță, care sunt potrivite pentru antrenament intens, cu rezultate mai rapide. Yoga și Pilates sunt, la rândul lor, o opțiune perfectă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și concentrarea, pentru a întări mușchii într-un aspect pe termen lung și pentru a beneficia de un efect pozitiv nu numai asupra corpului, ci și asupra sistemului nervos. Ești un fan al activităților distractive și îți place să dansezi? Deci, puteți încerca cursuri de dans-fitness, cum ar fi Zumba,care este o soluție excelentă pentru a pierde câteva calorii în timp ce vă sculptați corpul și vă consolidați coordonarea.

Alegeți dintre numeroasele posibilități sportive pentru a practica acasă

Ce sport să slăbești

Când doriți să slăbiți, este important să știți că antrenamentul fizic este doar o parte a efortului necesar pentru a obține rezultatul dorit. Într-adevăr, secretul este de a găsi echilibrul între activitatea sportivă și o dietă sănătoasă și echilibrată. Dar pentru a reveni la problema sportului, antrenamentul cardio este unul dintre cele mai eficiente moduri de a reveni în formă. Așadar, dacă sunteți în căutarea de idei pentru o activitate cardio fără echipament, iată câteva idei: jogging pe loc, cricuri pentru sărituri, urcări la genunchi, sărituri în salt. În plus, exercițiile de saltare a frânghiei sunt, de asemenea, foarte eficiente, așa că, dacă aveți o frânghie, nu ezitați să o folosiți.

Găsirea echilibrului între antrenamentul fizic și alimentația sănătoasă pentru rezultate mai bune

Câte antrenamente acasă pe săptămână

În ceea ce privește frecvența activității fizice, aceasta este determinată mai ales de obiectivul personal: pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau doar o îmbunătățire a sănătății. Cel mai adesea vorbim despre 3-4 sesiuni pe săptămână când ne concentrăm pe rezultate mai vizibile. Adepții sportivi îl pot practica în fiecare zi, dar dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu 2-3 sesiuni și să creșteți frecvența, dacă este necesar. De asemenea, este important să rețineți că organismul are nevoie de ceva timp de recuperare. Deci, cel mai bine ar fi să te gândești la o bună organizare a săptămânii tale pentru a crea un echilibru între activitatea sportivă și recuperare. Iată 2 idei despre cum să îți planifici antrenamentul: 1 / luni, miercuri, vineri - antrenament, marți, joi, sâmbătă și duminică - odihnă;2 / Luni și marți - antrenament, miercuri - odihnă, joi și vineri - antrenament, sâmbătă și duminică - odihnă etc.

Urmează-ți propriul ritm: activitate fizică și recuperare

Exercițiu acasă fără echipament

În afară de antrenamentul la sală, antrenamentul acasă este, de asemenea, o variantă excelentă pentru a rămâne în formă. Pentru a reuși în această sarcină, puteți utiliza echipamente mici, la un preț rezonabil, cum ar fi o coardă de salt, gantere, mingi de gimnastică, benzi de cauciuc etc. Salteaua sport este un accesoriu foarte util pentru a vă face exercițiile abdominale în confort. Dar, există destul de multe programe și exerciții care ne permit să ardem calorii și să construim mușchi chiar și fără echipament. Deci, nimic de îngrijorat cu privire la acest punct.

Faceți exerciții sportive chiar și fără echipament

Program pentru exerciții fizice acasă

Când sunteți bine motivați și doriți să vă dedicați o parte din timp pregătirii fizice, unul dintre primele lucruri de făcut este să găsiți sau să creați singur un program de antrenament. Și, pentru a începe, iată cele 5 elemente cheie pe care ar trebui să le includă:

Încălzirea: pasul esențial pentru pregătirea corpului și a sistemului nervos; pentru a îmbunătăți performanța și a reduce riscul de rănire
Antrenament cardiovascular: pentru a vă accelera ritmul printr-o plimbare rapidă, jogging în loc sau sărind timp de 5-15 minute
Exercițiile: aceasta este partea în care faceți diferite exerciții (și le repetați în 3-4 seturi) pentru a vă întări diferitele părți ale corpului (umeri, brațe, piept, spate, abdominale, picioare sau fese)
Creșterea flexibilității: utilizarea anumitor ipostaze de yoga sau întinderea pe podea
Exerciții de răcire: puțin asemănătoare cu încălzirea, facem câteva întinderi sau repetăm ușor unele dintre mișcările din program; scopul aici este să vă răcoriți după antrenament, să vă readuceți ritmul respirator și cardiac la normal și să promovați restul corpului

Creați-vă propriul program sportiv pentru antrenamente mai eficiente

Cum să faci sport acasă când ești începător

În general, când ești începător, este indicat să faci exerciții cardiovasculare de 30 de minute de cel puțin 2,3 ori pe săptămână. Când vine vorba de antrenamentul de forță, în majoritatea cazurilor, optăm pentru o împărțire a grupelor musculare. Aceasta înseamnă că antrenăm un grup muscular pe zi. Faceți 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu și repetați programul în 3-4 seturi.

Iată un exemplu de program de antrenament la domiciliu de 3 ori pe săptămână: ziua 1 - construiți-vă partea superioară a corpului (brațe, umeri, piept), ziua 2 - faceți exerciții pentru partea inferioară a corpului (picioare, coapse) , glute, gambe), ziua 3 - lucrăm pe abdominale și pe spate.

Indiferent de exercițiu, începeți încet cu mai puține repetări și creșteți treptat repetările și intensitatea în timp. În plus, este important să vă concentrați asupra mușchilor țintă atunci când vă antrenați: dacă, de exemplu, faceți exerciții pe umeri, ar trebui să simțiți tensiunea în umeri.

Acum, poate doriți să aflați mai multe despre tipurile de exerciții pentru fiecare grup, care vă vor permite să vă creați propria rutină de fitness. Și iată câteva idei din care să tragi inspirație și sfaturi practice.

Începeți cu pași mici și creșteți treptat frecvența și intensitatea exercițiilor

Canal YouTube pentru exerciții fizice acasă

Să faci sport cu cineva este uneori mai distractiv și mai motivant, așa că, chiar dacă ești singur acasă, este ușor să găsești un canal YouTube și să împărtășești această activitate cu antrenorul ales. În plus, este un mod minunat de a învăța cum să faci exercițiile corect și de a experimenta mișcările pentru a te diversifica. Apropo, puteți încerca diferite cursuri pentru a găsi activitatea care ar funcționa cel mai bine pentru dvs. Iată câteva idei:

a face yoga: Yoga cu Adriene (în engleză), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
pentru a-ți construi corpul: POPSUGAR Fitness (în engleză), Pamela Reif (în engleză), P4P franceză, Lucile Woodward
curs de dans-fitness: Dance Fitness cu Jessica (în engleză), ZumbaFrance de Alix

Găsiți canale inspiratoare și utile pentru a experimenta exercițiile și pentru a vă diversifica programul

Aplicație gratuită pentru exerciții fizice acasă

Dacă sunteți dependent de aplicațiile mobile, există și o mulțime de alternative pentru dvs. Mai mult, utilizarea unei aplicații este, de asemenea, o alternativă excelentă pentru a vă crea propriul program de antrenament adaptat nevoilor dvs. (timp liber, intensitate) și rezultatelor așteptate. Printre cele mai populare aplicații gratuite se numără: 7 minute de antrenament; Nike Training Club, FizzUp și multe altele.

Aplicație gratuită pentru a vă ghida în această aventură

10 idei de exerciții pentru exerciții fizice acasă

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți experiența sportivă, rândurile următoare vă arată cele mai populare exerciții care pot fi făcute acasă. Sa mergem!

Crunch sau bust lift: exercițiu clasic pentru abdominale