▷ 10 + rețete ultra ușoare și sănătoase pentru o masă echilibrată

Dacă doriți să vă îmbunătățiți viața, începeți cu obiceiurile alimentare. A mânca sănătos garantează rezultate pozitive pentru sănătatea și starea ta de spirit. Dar cum reușești în această afacere? Pur și simplu: cu o masă echilibrată ! În articolul următor, veți găsi toate sfaturile pentru a pregăti în mod regulat feluri de mâncare bogate în toate componentele necesare și în proporțiile potrivite. De asemenea, inspirați-vă din rețetele sănătoase și ușoare de mai jos!

Masa echilibrată conține toate alimentele necesare

Ce este o masă echilibrată? Într-adevăr, secretul unei mese sănătoase este să nu excludeți o mulțime de alimente din meniul dvs. Trebuie doar să respecți proporțiile corecte. Pentru a vă menține corpul în mod normal, trebuie să-l hrăniți cu toate tipurile de alimente - carbohidrați și proteine complexe. Vă vom oferi câteva idei pentru micul dejun, prânzul și cina nutritiv și sănătos.

Cum se pregătește un meniu echilibrat și sănătos?

Răsfățați-vă simțurile cu mese făcute din produse sănătoase și variate

Cum să pregătești un mic dejun sănătos și echilibrat?

Micul dejun ideal conține carbohidrați și proteine. Deci, ne gândim mai ales la cereale, produse lactate și fructe. Iată câteva exemple de mic dejun echilibrat:

măr, iaurt și cereale de mere
un pâine prăjită cu omletă și un pahar de suc de portocale
o felie de pâine integrală cu grâu fără brânză și un pahar de suc proaspăt
Paine prajita cu fructe franceze si un pahar cu lapte
clătite cu cereale integrale acoperite cu fructe și lapte sau iaurt
o omletă vegetariană
și chiar de ce nu un tort apetisant fără zahăr și gluten

În ce constă micul dejun echilibrat?

Rețetă: prăjitură de mere fără zahăr și fără gluten

Ingrediente:

350 g făină integrală
sare
225 g unt rece
8-9 linguri apă rece
8 mere
suc de 1/2 lamaie
2 linguri de amidon de porumb
100 g zahăr de cocos
1 linguriță de scorțișoară
1 linguriță de extract de vanilie
caramel
zahăr glazură

Iată o fotografie a ingredientelor necesare pentru a face această plăcintă cu mere fără gluten

Pregătire:

Se toarnă făina într-un castron, se adaugă un praf de sare și se amestecă.
Adăugați untul tăiat cubulețe și zdrobiți cu un tocător de cartofi.
Se toarnă treptat apa și începe să frământăm până se formează un aluat de plăcintă.
Se modelează o minge de aluat, se înfășoară în folie alimentară și se lasă să stea la frigider timp de aproximativ o oră.
Decupați 8 mere și adăugați sucul de 1/2 lămâie, apoi amidon de porumb, zahăr de cocos, scorțișoară și extract de vanilie. Amesteca bine! Lasati sa stea aproximativ 1 ora.
Scoateți aluatul din frigider, împărțiți-l în jumătate și întindeți-l pe jumătate pe o suprafață făinată cu ajutorul unui sucitor până când formați un cerc suficient de mare pentru a acoperi fundul și părțile laterale ale foii de copt.
Curlează părțile laterale ale cercului cu degetele, astfel încât să obții un fel de tiv, apoi înțepă fundul unei furculițe. Se toarnă merele tăiate cubulețe în foaia de copt. Apoi adăugați puțin caramel deasupra.
Întindeți restul de aluat încă într-un cerc și tăiați fâșii de aluat în interior cu care să acoperiți plăcinta, așezându-le orizontal și vertical pentru a crea un fel de grilă.
Coaceți la 200 ° C timp de 50 până la 60 de minute.
Se presară cu zahăr glazură și se servește.

Făina într-un castron …

… și apoi untul

A zdrobi

Amesteca

Frământați

Se modelează aluatul

Tăiați mere

Condimentați și amestecați

Rulează aluatul

Puneți aluatul în foaia de copt și tăiați excesul

Adăugați caramelul

Închideți cu fâșii de aluat deasupra

Rezultatul este nume, nume!

Rețetă: Pâine prăjită cu avocado

Ingrediente:

2 oua
2 felii de pâine integrală
o felie de lamaie
1/4 avocado
un vârf de cuțit de sare

Pregătiri:

Începeți prin prăjirea feliilor de pâine.
Crăpați ouăle și turnați-le ușor într-o tigaie preîncălzită cu ulei de cocos.
Tăiați o felie de lămâie și 1/4 de avocado. Pune-le pe o farfurie și folosește-le cu furculița.
Înveliți pâinea prăjită cu piure și adăugați ouăle.
Se presară sare.

Începeți ziua cu un mic dejun cu ouă și legume

Iaurt și cereale din fructe

Ingrediente:

o cană de fulgi de tărâțe sau alte cereale bogate în fibre
o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
2/3 cană de fructe proaspete
o lingurita de miere

Pregătiri:

Într-un castron, se toarnă un strat de iaurt.
Adaugă un strat de fructe și alternează ingredientele.
Se presară cu miere.

Combinația de iaurt, nuci și fructe este prea delicioasă

Sandwich cu unt de arahide și mere la grătar

Ingrediente:

1-2 felii de pâine integrală
2 linguri de unt de arahide
un mar
1/2 linguriță de scorțișoară

Pregătiri:

Se întinde unt pe feliile de pâine.
Tăiați mărul în felii subțiri și puneți-le pe pâine.
Se presară cu scorțișoară.

Bucurați-vă de un sandviș la grătar cu gustul preferat

Alegerea alimentelor potrivite pentru a pregăti o masă sănătoasă

Cum să pregătești un prânz echilibrat?

Îți cumperi și prânzul în fiecare zi la serviciu? Ce zici de încercarea de a economisi costuri și de a mânca mai sănătos? Pregătirea propriului prânz poate avea multe beneficii. În plus, este foarte simplu. Mai presus de toate, trebuie să ne asigurăm că prânzul nostru este bine echilibrat. Pentru a face acest lucru, rețineți doar această formulă: cereale integrale + produse lactate / proteine + legume = masă perfectă la prânz.

Ce proporții trebuie să respectăm?

Rețetă ușoară pentru un mic dejun echilibrat.

Ingrediente:

1/2 piper roșu
50 g cartof dulce
1-2 cani de broccoli, capetele tăiate
1 ou
1/2 dovlecel, tăiat în bucăți
1/4 avocado
1 linguriță de semințe de chia
1 linguriță de semințe de floarea-soarelui
1 linguriță de humus
1 lingură migdale tocate
1/2 cană de varză mărunțită
un vârf de cuțit de sare

Pregătiri:

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Acoperiți o tavă de copt cu hârtie rezistentă la grăsimi.
Adăugați cartoful dulce, ardeiul roșu, broccoli și dovleceii.
Se toarnă puțin ulei și se condimentează cu sare.
Se baga la cuptor pentru 20 de minute.
Combinați semințele de floarea-soarelui și migdalele tocate într-o cratiță și gătiți la foc mic timp de câteva minute. Scoateți-le de pe foc și lăsați-le deoparte.
Puneți oul cu puțină apă rece în aceeași cratiță și aduceți la fierbere. Se fierbe la foc mic timp de 5 minute.
Odată ce oul este fiert, puneți-l într-un castron cu apă rece, curățați-l și tăiați-l în jumătate.
Scoateți legumele din cuptor. Puneți-le într-un castron și amestecați-le cu nucile și oul.
Se ornează cu varză.

Placă bogată în diferite culori și arome

Paste de pui și broccoli

Ingrediente:

250 g de Penne Rigate
500 g de broccoli
300 g piept de pui
100 g cheddar
un vârf de cuțit de sare
1 linguriță usturoi tocat

Pregătiri:

Într-o cratiță, fierbeți apa și adăugați un vârf de sare.
Gatiti Penne Rigate in apa clocotita conform instructiunilor de pe ambalaj.
Cu câteva minute înainte de a scoate penne de pe foc, adăugați broccoli.
Scurge pastele și broccoli.
Feliați usturoiul și transpirați-l într-o strop de ulei. Adăugați puiul.
Se amestecă aluatul cu puiul.
Se presară cu brânză cheddar.

Rețetă ușoară pentru prepararea pastei de pui și broccoli

Salată de roșii, porumb și crab

Ingrediente:

5 linguri de suc de lămâie
putina coaja de lamaie
1 lingură ceai de miere
1/2 linguriță de muștar Dijon
1 lingură de ulei de măsline
o cană de miez de porumb
400 g carne de crab
2 roșii
2 cani roșii cherry
2-3 frunze proaspete de busuioc

Pregătiri:

Într-un castron, combinați sucul de lămâie și coaja, uleiul, mierea și muștarul. Bate bine. Lasă-l deoparte.
Se amestecă busuiocul, crabii și roșiile cherry. Se amestecă ușor.
Tăiați roșiile felii. Aranjați-le pe o farfurie.
Pe farfuria decorată, adăugați salata și boabele de porumb.
Se toarnă sosul peste salată.

Salată proaspătă de vară cu crabi și porumb

Supa de broccoli:

Ingrediente:

4 căni de broccoli, tocate
1 ceapa mica, taiata cubulete
1 1/2 cană legume amestecate
1 linguriță usturoi, tocat
3 căni de brânză cheddar rasă
1/2 cană unt
2 cani de lapte
1 cana de apa
sare si piper

Pregătiri:

Într-o cratiță, topește untul la foc mic. Adăugați ceapa și lăsați să se înmoaie.
Adăugați broccoli și legume. Se fierbe timp de 10-15 minute.
Reduceți focul și adăugați cheddar.
Se toarnă laptele și usturoiul.
Se condimentează cu sare și piper.

Există o mulțime de posibilități de preparare a supei de legume delicioase

9 idei sănătoase pentru un mic dejun echilibrat de legume, proteine și carbohidrați

Cum să pregătești o cină echilibrată?

Masa principală poate fi împărțită în trei componente alimentare: proteine (carne, pui, pește), carbohidrați (orez, aluat, cartofi) și legume. Cina echilibrată respectă proporțiile potrivite pentru fiecare categorie, inclusiv 50% salată / legume, 25% proteine și 25% carbohidrați. Deci, 100-200 g carne slabă, pui sau pește vor fi o porție perfectă de proteine pentru o masă sănătoasă. Dacă aveți nevoie de câteva idei pentru o masă echilibrată, iată sugestiile noastre:

Pentru persoanele care iubesc fructele de mare: proteine - un pește la grătar sau la cuptor; carbohidrați - salată de orez cu migdale, legume - conopidă prăjită, desert / produse lactate (opțional) - un fruct sau un smoothie
Dacă vă place carnea roșie: proteine - friptură la grătar, carbohidrați - orez brun, legume - salată de roșii cherry, desert / produse lactate (opțional) - iaurt cu fructe
Dacă preferați puiul: proteine - piept de pui cu lămâie și usturoi, carbohidrați - salată mixtă cu fructe și semințe uscate, legume - morcovi

Proporțiile perfecte pentru o cină sănătoasă și echilibrată - 50% legume, 25% proteine și 25% carbohidrați

Spaghete din semințe întregi cu roșii și varză

Ingrediente:

200 g spaghete din semințe întregi
câteva ramuri de varză
2 roșii, tăiate în jumătate
1/3 cană de migdale, prăjite și tocate
1/4 cană de pecorino ras (pentru garnitură)
1 ceapă roșie, feliată subțire
2 linguri de ulei de măsline
2 catei de usturoi, tocati
sare si piper

Pregătiri:

Gatiti spaghetele conform instructiunilor de ambalare. Scurgeți spaghetele.
Într-o tigaie, încălziți uleiul la foc mic și adăugați usturoiul, ceapa, puțină sare și piper. Gatiti 4-5 minute.
Adăugați varza și roșiile. Se amestecă bine și se mai lasă 4-5 minute.
Se amestecă spaghetele cu preparatul și se presară cu pecorino ras.

Spaghete Easy Tomato și Kale

Rețetă de cină friptă

Ingrediente:

Pentru cartofi:

2 căni de cartofi roșii, înjumătățite
1/3 cană parmezan proaspăt ras
1 lingură de ulei de măsline
2 catei de usturoi, tocati
1 linguriță de oregano uscat
sare si piper

Pentru pui:

2 piept de pui fără piele
1-2 linguri de ulei de măsline
un spray de gătit
fasole verde (opțional)

Pregătiri:

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Într-un bol, amestecați bine cartofii, parmezanul, uleiul, usturoiul, oregano și condimentați cu S&P.
Pregătiți o foaie de copt prin pulverizare cu spray-ul de gătit.
Așezați puiul pe foaia de copt și condimentați-l cu sare, piper și puțin ulei.
Adăugați preparatul cu cartofii și fasolea verde.
Coaceți timp de 30-40 de minute (întoarceți puiul la fiecare 10 minute).

Pentru rețete mai sănătoase și echilibrate, puteți consulta site-ul caitplate.

O masă sănătoasă cu pui și cartofi la cuptor