▷ 1001 + idei de prânz echilibrate pentru a le lua cu dvs. la birou

În timp ce micul dejun și mai ales cina sunt în mare parte bine îngrijite, deoarece sunt consumate acasă sau într-un restaurant, masa de prânz este adesea neglijată, nesănătoasă și luată în impulsul momentului. Cu toate acestea, mâncarea rapidă este departe de singura dvs. opțiune atunci când vine vorba de o masă de birou. Pentru a ne susține punctul de vedere, astăzi am reunit o selecție de mai multe rețete și idei de masă la prânz, care nu numai că sunt ușor de preparat, ci și de a le scoate și de a le planifica în avans. Vă lăsăm să vă scufundați în sugestiile noastre echilibrate de meniu săptămânal pentru a vă conserva depozitele de energie până la sfârșitul zilei.

Mai multe idei de masă de prânz de preparat în cel mai scurt timp

Rețetă fajitas de pui - idee apetisantă pentru meniul săptămânal echilibrat

Ingrediente necesare:

Pentru condimente

1/2 lingura praf de chili
1/2 linguriță piper Cayenne
1 linguriță de boia
1 linguriță pudră de chimen
1 linguriță de piper negru măcinat
1 linguriță de sare

Pentru pui, ardei și ceapă

2 lingurite de ulei de masline
1 linguriță usturoi tocat
700 g piept de pui
2 ardei roșii, 2 ardei galbeni și 2 ardei verzi tăiați fâșii
1 ceapă de dimensiuni medii, feliată subțire
1 linguriță de sare și piper măcinat
orez de conopida (optional)

Pregătire:

Mai întâi, combinați toate ingredientele pentru condimentul fajita într-un castron mic. Rezervă.
Într-un castron separat, condimentați pieptul de pui cu jumătate din condimentul fajita. Se amestecă bine și se lasă la marinat timp de aproximativ cincisprezece minute.
Într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mediu-mare. Se adaugă usturoiul și se sotează aproximativ 30 de secunde. Adăugați pieptul de pui și gătiți timp de 10-15 minute sau până când este gătit. Lasă pe lângă asta.
În aceeași tigaie, adăugați mai mult ulei, dacă este necesar, urmat de ardei și restul de condimente fajita.
Gatiti 5-10 minute la foc mare sau pana cand legumele sunt fragede.
Împărțiți puiul, legumele și orezul conopidă (opțional) printre cutii de prânz.

Rețetă fajitas de pui - idee pentru un meniu echilibrat de săptămână pentru a vă pregăti înainte

Rețetă de frittata sau quiche fără aluat - 4 idei de prânz rapid

Ingrediente necesare:

6 - 8 ouă (în funcție de mărime) pentru o tigaie de 30 cm în diametru
1/4 cană de lapte de migdale neîndulcit
2 catei de usturoi, tocati
1/4 linguriță sare + puțin mai mult pentru praf
piper negru proaspăt măcinat
ulei de măsline pentru stropire
+ ingredientele uneia dintre variantele pe care le veți găsi mai jos

Pentru a face o broccoli și feta frittata

6 crenguțe de ceapă verde tocată
2 cani de broccoli, tăiate în flori
1/8 linguriță boia afumată
1/4 cană brânză feta sfărâmată

Pentru a face o frittata de ardei și spanac

1 șalot, tăiat
2 ardei roșii prăjiți
2 cani de spanac
1/3 cană brânză feta sfărâmată

Pentru a face o frittata de legume de primăvară

4 crenguțe de ceapă verde sau șalotă, tocate
1/2 cană de sparanghel tocat
1/2 cană mazăre congelată
1/2 cană mini bile de mozzarella tăiate în jumătate
1/4 ceașcă feta sfărâmată
1/4 cană tarhon tăiat sau arpagic
Pentru a face o ciupercă și tarhon frittata
Pentru a face o frittata caprese

Pentru a face o ciupercă și tarhon frittata

1 șalotă, tocată
340 g ciuperci amestecate, feliate
1/4 cană tarhon tăiat
1/3 cană de brânză pecorino rasă

Pentru a face o frittata caprese

1 șalotă, tocată
2 cani roșii cherry înjumătățite
3/4 cană mini bile de mozzarella tăiate în jumătate
1/2 cană busuioc tocat

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Bateți ouăle, laptele de migdale, usturoiul și sarea până când obțineți o consistență netedă. Lasă pe lângă asta. Apoi, urmați instrucțiunile pentru a pregăti una dintre următoarele versiuni de frittata.

Broccoli-Feta

Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie cu diametrul de 25-30 cm. Adăugați ceapa verde și floretele de broccoli cu un praf de sare și piper negru măcinat și sotati, amestecând regulat, până când floretele de broccoli devin fragede, dar fără a-și pierde culoarea verde naturală. Se amestecă boia afumată și apoi se toarnă amestecul de ouă. Se agită cu atenție pentru a distribui amestecul uniform în tigaie. Presărați feta și continuați gătitul timp de încă 15 până la 20 de minute sau până când ouăle sunt fierte.

Rețete italiene super ușoare Quiche sau Frittata

Ardei roșu-spanac

Într-o tigaie, încălziți 1/2 lingură de ulei de măsline la foc mediu. Se adaugă sare și piper și se fierbe 5 minute sau până când devine translucid. Se adaugă ardeii roșii prăjiți și spanacul și se sotează până când acesta din urmă devine fraged. Apoi se toarnă amestecul de ouă și se agită cu atenție pentru a se distribui bine. Presărați cu pesmet feta și gătiți până când ouăle sunt fierte. Condimentează și servește!

Legume de primăvară

Încălziți 1/2 lingură de ulei de măsline la foc mediu într-o tigaie cu diametrul de 25-30 cm. Adăugați șalotele / ceapa și sparanghelul, condimentați cu piper și sare și gătiți timp de 5 minute sau până când sparanghelul devine fraged și verde deschis (aproximativ 5 minute). Adăugați mazărea și agitați tigaia pentru a distribui ingredientele. Adăugați mozzarella și feta și continuați să gătiți timp de 15 până la 20 de minute sau până când ouăle sunt fierte. Condimentează înainte de servire.

Ciuperci-Tarhon

Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie cu diametrul de 25-30 cm. Adăugați șalotii, un vârf de sare și piper și sotati-l până se înmoaie (aproximativ 3 minute). Adăugați ciupercile și continuați să gătiți, amestecând regulat, timp de aproximativ 8 minute. Se amestecă tarhonul, apoi se adaugă amestecul de ouă și se agită pentru a distribui ingredientele în tigaie. Presară cu pecorino și gătește timp de 15 până la 20 de minute sau până când ouăle sunt fierte. Condimentați și serviți.

Frittata Caprese

Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie cu diametrul de 25-30 cm. Adăugați șalotii, un vârf de sare și piper și sotati-l pana devin translucizi (aproximativ 5 minute). Adăugați roșiile, jumătate de busuioc, amestecați și apoi adăugați amestecul de ouă. Se agită pentru a distribui ingredientele. Adăugați mozzarella și gătiți până când ouăle sunt fierte. Imprastiați restul busuiocului deasupra, condimentați și serviți.

4 moduri de a face o legumă de casă și ouă frittata

Salată de ton super ușor de făcut - idee simplă de masă de zi cu zi

Ingrediente necesare:

2 cutii de ton
2 linguri de maioneza cu ulei de masline
2 linguri iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingură de muștar dijon
1 șalotă, tocată mărunt
1 crenguță de țelină, tăiată cubulețe
1/2 murătură în saramură
suc de 1/2 lamaie
1/4 linguriță pudră de usturoi
1/4 linguriță piper negru
1/4 linguriță sare de mare

Pregătire:

Se toarnă tonul conservat într-un castron și apoi se desparte tonul cu o furculiță. Adăugați restul de ingrediente pentru a face salata și amestecați bine.
Se servește imediat pe o frunză de salată.

Sfat: vă puteți planifica masa de prânz în avans pentru întreaga săptămână, încadrând într-o cutie cu trei secțiuni, o mână de salată cu câteva bețișoare de morcov, un ardei sau alte legume tăiate în fâșii și câțiva struguri, fructe roșii sau alte fructe după cum doriți.

O salată de ton - idee de prânz fără gătit

Castron de prânz cu salată de ton, stafide și bastoane de morcov

Make Ahead Ground Beef Bowl - prânzul perfect pentru a lua acasă

Ingrediente necesare:

Pentru sos

1/2 cană sos de soia sau tamari (înlocuitor fără gluten)
1 linguriță de ulei de susan
1 linguriță de pulbere de ceapă
1 linguriță fulgi de piper roșu zdrobit
1 lingurita de sos de peste

Pentru felul principal

900 g vita macinata
1 linguriță de sare
3 căței de usturoi tocat
2 linguri de ghimbir proaspăt tocat
1 ardei roșu, tăiat cubulețe
2 morcovi medii, tăiați cubulețe
4-5 căni de orez conopidă
ceapă verde și semințe de susan pentru garnitură

Pregătire:

Pentru a face sosul mai întâi, combinați toate ingredientele pentru acesta într-un borcan de sticlă.
Încălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu și adăugați carnea de vită cu sare. Reduceți la firimituri folosind o spatulă sau o lingură de lemn. Se lasă la fiert aproximativ 6 minute sau până când sunt fierte, amestecând regulat.
Reduceți căldura la mediu-mic și faceți loc în centrul tigaii pentru ghimbir și usturoi. Călește-le aproximativ 30 de secunde sau până când sunt parfumate. La final, adăugați ardeiul roșu, morcovii și sosul în tigaie. Se sotează aproximativ 6 până la 8 minute, amestecând regulat, până când legumele sunt fragede.
Pentru a vă pregăti cutiile de masă (4 la număr), puneți o cană de orez conopidă în fiecare dintre ele și apoi împărțiți carnea de vită între cele 4 recipiente. Se ornează cu ceapă verde și semințe de susan. A se păstra la frigider până la 4 zile după preparare.

Carne de vită măcinată cu orez de conopidă pentru a înlocui orezul clasic - o rețetă de slăbire super rapidă

Taco-uri vegane cu cartofi dulci și fasole neagră - una dintre cele mai bune idei de prânz fără carne

Ingrediente necesare:

1 lingura de ulei de masline
1/2 ceapa, taiata cubulete
2 catei de usturoi, tocati
1/2 cană roșii tocate
1/2 cana de porumb
1/2 ardei gras, tăiat cubulețe
1 cartof dulce mediu, cubuleț
1 cană de fasole neagră
2 linguri de salsa
1/2 linguriță praf de chili
1/2 linguriță chimen măcinat
1/4 linguriță de sare
1/4 linguriță piper negru
2 tortilla de făină integrală
1 avocado, feliat

Pregătire:

Într-o tigaie de dimensiuni medii, încălziți puțin ulei de măsline. Adăugați ceapa tocată și sotati-le 5 până la 7 minute până se înmoaie ușor. Adăugați usturoiul și gătiți încă un minut, amestecând regulat. Adăugați roșiile, ardeii, porumbul și gătiți timp de 5 până la 7 minute sau până când legumele sunt fragede.
Adăugați cartoful dulce și 1/2 cană de apă, amestecați. Acoperiți tigaia și gătiți timp de aproximativ 15 minute sau până când cartoful dulce devine fraged. Adăugați fasolea neagră, salsa, pudra de chili, chimen și piper. Se amestecă și se fierbe încă 5 minute.
Umpleți fiecare tortilla cu jumătate din umplutură și așezați feliile de avocado deasupra înainte de a mânca.

Rețetă taco mexicană fără carne pentru masa ta vegană, dar bogată în proteine