▷ 1001 + idei delicioase pentru a prepara o masă de seară echilibrată

Seara, după o zi lungă și obositoare de muncă, destul de mulți dintre noi nu fac alegeri alimentare adecvate. Cu toate acestea, o cină sănătoasă este o necesitate dacă doriți să vă mențineți în formă, asigurându-vă totuși un somn corect. Dar ce este o masă de seară echilibrată și cum o preparați? Indiferent de ceea ce vi se spune, felul de mâncare perfect sănătos nu este nici cel lipsit de carbohidrați, nici cel lipsit de grăsimi. Este vorba despre găsirea echilibrului corect între cele trei grupuri esențiale de macronutrienți de grăsimi, proteine și carbohidrați.

O masă echilibrată de seară este egală cu o masă compusă din toți cei trei macronutrienți principali

Unul dintre cele mai simple moduri de a calcula macronutrienții de pe farfurie este să vă folosiți mâinile. Da, ai înțeles bine - o mână este mai mult decât suficientă pentru a defini cantitatea exactă de proteine, carbohidrați și grăsimi de inclus în farfurie. Cantitatea recomandată de proteine, de exemplu, va corespunde dimensiunii palmei (fără degete) - 1 pentru femei (20-30g proteine) și 2 pentru bărbați (40-60g proteine). Când vine vorba de carbohidrați, este aceeași logică, dar cu o mână - 1 mână de carbohidrați (20-30g) pentru femei și 2 mână de carbohidrați (40-60g) pentru bărbați. Pentru a calcula cantitatea de legume din porția sa, vom folosi mânerul - 1 mâner pentru femei, 2 pentru bărbați. În ceea ce privește grăsimile,femeile ar avea nevoie de un inch (7-12 g), iar cantitatea se va dubla pentru bărbați - 14-24 g).

Ideea cum se calculează proporțiile macronutrienților pe o placă

După ce înțelegeți acest principiu simplu, puteți trece la o rețetă concretă care va atrage întreaga familie. Care ? Depinde de dvs. să alegeți din selecția noastră bogată a celor mai bune mese ușoare de găsit mai jos!

Pentru serile asiatice și vegane - Rețetă cu tofu mătăsos pentru meniul echilibrat

Ingrediente necesare:

250 g tofu mătăsos
5 linguri de sos de soia
suc de 1/2 lamaie
1 linguriță pudră de usturoi
1 linguriță de pastă de chili
3 linguri de ulei de susan
250 g de broccoli
ceapa verde

Ingredientele necesare

Pregătire:

Pregătiți mai întâi marinada, amestecând sosul de soia cu sucul de lămâie, pudra de usturoi și pasta de chili într-un castron. Se amestecă bine cu o lingură.
Apoi, tăiați tofu în cuburi, înainte de a adăuga în vasul de marinată. Se lasă la marinat în frigider,
Totuși, turnați puțin ulei de susan într-o tigaie încălzită la foc mediu. Se toarnă și se sotează broccoli. Apoi adăugați tofu marinat și ceapă verde. Lasă să gătească.
Serviți tofu pe o trestie de orez. Se presară semințe de susan negru.

Strângeți lămâia

Iată sosul de soia

Pregătiți marinada

Tăiați tofu

Faceți cuburi de tofu

Marinati tofu

Se caleste broccoli

Adăugați tofu la broccoli

Se amestecă

Se servește peste orez

Degustare

Pentru serile mexicane în care doriți să modificați meniul - rețetă fajitas de porc

Ingrediente necesare:

Pentru carne și marinată:

1/4 cană de ulei de măsline
1/4 cană suc de portocale
2 linguri de suc de lamaie
1 lingură usturoi tocat (3 căței)
2 linguri de chimen
2 lingurițe de pudră de chili
1 linguriță de oregano
1 linguriță boia afumată
1/4 cană de coriandru uscat
1 kilogram de friptură de flanc
sare și piper măcinat

Cum să faceți marinada pentru fajitas

Pentru ardei și ceapă:

2 1/2 linguri ulei de măsline
2 cepe tocate
1 ardei poblano mare
3 ardei mari, tăiați în fâșii
un vârf de cuțit de sare

Fajita super ușoară sau carne cu legume

Ca topping: guacamole, smântână + tortilla, cupe de salată

Pregătire:

Într-un castron mare sau o pungă de plastic etanșă, combinați toate ingredientele, cu excepția sării și piperului, și amestecați bine.
Acoperiți / închideți și marinați timp de 2 până la 8 ore la frigider.
Scoateți-l din frigider, transportați-l pe o tăiere și scoateți-l cu un prosop de hârtie. Asezonati generos cu sare si piper pe ambele parti.
Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie suficient de mare și gătiți pe ambele părți timp de 3 până la 5 minute, în funcție de coacerea dorită.
Scoateți-l din tigaie, transportați-l pe o tăietură și lăsați-l să se odihnească sub folie de aluminiu.
Totuși, turnați restul de ulei (1 1/2 linguri) în tigaie. Apoi adăugați ceapa și ardeii și gătiți timp de 8 minute sau până se înmoaie, amestecând regulat.
Feliați carnea în diagonală și împotriva bobului cărnii.
Serviți carnea și legumele pe o tortilla, o frunză de salată sau pe o salată.

Așezați-o pe o tortilla pentru a face un preparat mexican apetisant

Pentru acele seri în care mori pentru o mică bucată de pizza - Rețetă sănătoasă de pizza cu crustă de conopidă

Ingrediente necesare:

1 conopidă în flori
1 ou
1 linguriță de oregano
1/2 linguriță pudră de usturoi
sare si piper

Pentru topping:

1/2 cană sos marinara
1/2 cană mozzarella rasă
1/4 cană parmezan ras
250 g ciuperci feliate
100 g pepperoni

Pizza Crusta de conopida - o masa usoara fara gluten pentru seara

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Tapetați o foaie de copt cu hârtie rezistentă la ungere și presărați ușor cu ulei de măsline.
Se toarnă floretele de conopidă într-un robot de bucătărie sau blender și se lucrează până când se obțin semințe similare orezului.
Se toarnă orezul de conopidă într-un vas fără căldură și se încălzește la cuptorul cu microunde timp de aproximativ 4 minute.
Odată ce conopida s-a răcit, așezați-o pe un prosop curat, formați o minge și răsuciți-o bine pentru a o stoarce.
Transportați conopida într-un castron, adăugați oul și ierburile. Amestecă totul cu mâinile și formează o minge.
Puneți aluatul de pizza astfel format pe hârtia de copt și distribuiți bine astfel încât să obțineți un cerc în formă de pizza a cărui grosime recomandată ar fi de aproximativ un centimetru.
Coaceți timp de 20-25 de minute, acoperiți cu sosul, brânza, pepperoni și ciupercile.
Reveniți la cuptor timp de aproximativ cincisprezece minute sau până când brânza s-a topit.

Cum să vă pregătiți pizza fără gluten de casă pas cu pas

Pentru acele seri post-antrenament în care trebuie să umpleți proteine - Piept de pui umplut cu spanac și roșii uscate

Ingrediente necesare:

4 piept de pui mari
1 linguriță de sare
2 linguri de ulei de măsline
2 catei de usturoi, tocati
1/4 cană pesto
4 linguri de crema de branza
3/4 cană de brânză mozzarella
1/2 cană roșii uscate la soare
1/2 cană de spanac tocat grosier
1/4 cană pătrunjel tocat

Piept de pui umplut cu spanac, roșii uscate și brânză

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.
Așezați pieptul de pui pe o tăietură și folosiți un cuțit pentru a tăia un buzunar în interior, având grijă să nu tăiați totul de la capăt la cap. Ce trebuie doar să faceți este să creați un buzunar pentru umplutură.
Condimentați interiorul și exteriorul pieptului de pui cu sare.
Într-un castron mic, amestecați usturoiul, pesto-ul, crema de brânză și mozzarella. Lasă pe lângă asta.
Umpleți buzunarul din pieptul de pui cu umplutura de brânză, apoi așezați roșiile uscate deasupra și terminați cu spanacul. Asigurați-vă cu scobitori, dacă este necesar.
Încălziți un strop de ulei de măsline într-o tigaie mare pentru cuptor. Gatiti puiul pe ambele parti (3-4 minute pe fiecare parte) pana se rumeneste.
Întoarceți toți pieptii de pui în tigaie. Se introduce în cuptor și se continuă gătitul până când temperatura internă a pieptului de pui ajunge la 75 ° C. Procesul va dura de obicei 16-18 minute sau mai mult, în funcție de dimensiunea sânilor.

O idee grozavă ce să mănânc în seara asta

Pentru serile când vă place un mic fel de mâncare rafinat cu gust de mare - creveți și sparanghel ca o masă de seară echilibrată

Ingrediente necesare:

500 g creveți curățați
sare kosher și și piper măcinat
1 linguriță de pulbere de ceapă
3 linguri de ghee sau ulei de măsline extravirgin
3 căței de usturoi
2 căni de ciuperci
1 buchet de sparanghel
1 lingura de patrunjel proaspat

Pregătire:

Combinați creveții cu sarea, piperul, praful de ceapă și fiolele de ardei roșu într-un castron.
Într-o tigaie din fontă, se toarnă două linguri de ulei de măsline sau ghee și se încălzește la foc mediu.
Se adaugă usturoiul și se sotează aproximativ 30 de secunde. Se adaugă creveții și se sotează 4 minute sau până când creveții sunt fierți. Aveți grijă să nu coaceți prea mult pentru a evita o textură cauciucată. Lasă pe lângă asta.
În aceeași tigaie, se toarnă o lingură de ulei de măsline și se adaugă ciupercile. Se sotează 5 minute, apoi se adaugă sparanghelul și se fierbe până se înmoaie. Se amestecă regulat.
Puneți creveții în tigaie și amestecați totul bine.
Ornează cu pătrunjel proaspăt!

Creveti cu ciuperci si sparanghel - reteta rapida si usoara pentru seara

Pentru serile în care sunteți tentați de o masă „junk”, dar doriți să o faceți mai sănătoasă - Cartofi dulci umpluți ca tacos

Ingrediente necesare:

2 cartofi dulci
1 avocado
2 ardei
1 ceapă
1 pachet de amestec de condimente taco
ulei de avocado

Pregătire:

Pentru cartofi

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Înțepați cartofii dulci cu o furculiță, astfel încât să faceți mini găuri.
Gatiti 50 de minute.

Pentru umplutură

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Tăiați cei doi ardei și ceapa.
Pulverizați o foaie de copt cu spray antiaderent sau folosiți o foaie de silicon.
Așezați legumele în interior, presărați cu o lingură de ulei de avocado și condimentați cu 1/4 din pachetul de condimente.
Gatiti 15 minute.
Pentru a prepara carnea de vită, încălziți puțin ulei de avocado într-o tigaie, apoi adăugați carnea de vită. Se condimentează din nou cu 1/4 din pachetul de condimente. Gatiti timp de zece minute.
Se servește cu piure de avocado deasupra.

Stil taco de cartofi dulci - o minunată idee de meniu echilibrat pentru pierderea în greutate

Pentru serile vegetariene când nu doriți carne - Rețetă Lasagna de dovlecei și spanac

Ingrediente necesare:

1 lingura de ulei de masline
1/2 ceapa, tocata marunt
4 căței de usturoi
2 linguri de piure de roșii
1 cutie de roșii zdrobite cu suc sau 800 g de roșii proaspete (curățate și însămânțate)
sare și piper măcinat după gust
1 lingură de busuioc proaspăt
3 căni de spanac tocat
430 g ricotta
1 ou mare
1/2 cană parmezan ras
4 dovlecei medii, tăiați felii
450g mozzarella sfărâmată
1/2 lingurita patrunjel tocat

Cum se face o lasagna vegetariana pas cu pas

Pregătire:

Într-o cratiță, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți timp de 4-5 minute sau până se rumenesc.
Se adaugă usturoiul și se sotează, având grijă să nu se ardă. Apoi adăugați roșiile zdrobite cu suc.
Se adaugă sare și piper măcinat și se fierbe. Apoi acoperiți și fierbeți timp de 25-30 de minute.
La final scoateți de pe foc și adăugați spanacul și busuiocul. Amesteca bine.
Acoperiți fundul unei foi de copt uns cu felii de dovlecei. Coaceți timp de 5 până la 8 minute. Scoateți din cuptor, lăsați să stea 5 minute înainte de a se scurge cu hârtie de copt, dacă este necesar.
Preîncălziți cuptorul la 190 ° C.
Într-un castron mediu, se toarnă ricotta, parmezanul și oul și se amestecă.
Acoperiți fundul unui vas de cuptor (22 × 30 cm) cu un strat de sos de roșii-spanac. Completați cu 5 până la 6 felii de dovlecei. Deasupra, se toarnă puțin din amestecul de ricotta și se acoperă deasupra cu mozzarella. Repetați aceeași operație, alternând straturile de ingrediente până când acestea sunt epuizate.
Finalizați cu un strat de sos de roșii și mozzarella.
Acoperiți vasul de copt cu folie de aluminiu și coaceți timp de aproximativ 30 de minute. Apoi scoateți filmul și continuați să gătiți timp de încă 10 până la 15 minute.
Se lasă să se răcească aproximativ zece minute înainte de servire și se ornează cu pătrunjel proaspăt.